10 voedingsmiddelen die uw risico op overlijden aan hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 kunnen beïnvloeden – Harvard Health Blog


Kunnen slechts 10 voedingsmiddelen uw risico op overlijden aan een cardiometabolische ziekte (CMD) zoals diabetes type 2, hartaandoeningen of beroertes aanzienlijk beïnvloeden? Kan zijn.

Een studie gepubliceerd in JAMA geeft enig inzicht in de mate waarin 10 specifieke voedingsmiddelen en voedingsstoffen het risico op overlijden aan CMD beïnvloeden. Uit de studie bleek dat het eten van suboptimale niveaus van 10 voedingsmiddelen of voedingsstoffen – te veel van sommige en niet genoeg van anderen – in 2012 werd geassocieerd met meer dan 45% van de sterfgevallen als gevolg van diabetes type 2, hartaandoeningen en beroerte.

10 voedingsmiddelen geassocieerd met bijna de helft van CMD-sterfgevallen

De onderzoekers ontwikkelden een risicobeoordelingsmodel dat gegevens uit drie bronnen combineerde en analyseerde. Ze schatten de voedselinname van voedingsmiddelen en voedingsstoffen met behulp van zelfgerapporteerde gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES); ze gebruikten studies en klinische proeven om associaties van de 10 voedingsfactoren met CMD te schatten; en zij schatten het aantal sterfgevallen als gevolg van CMD in 2012 van het National Center for Health Statistics.

Optimale consumptieniveaus voor de voedingsfactoren waren consistent met het laagste ziekterisico in onderzoeksproeven en met belangrijke voedingsrichtlijnen.

In 2012 hebben 702.308 CMD-sterfgevallen plaatsgevonden in de Verenigde Staten. De onderzoekers schatten dat 45,4% van deze sterfgevallen was geassocieerd met suboptimale inname van de 10 voedingsmiddelen en voedingsstoffen die ze hadden bestudeerd.

Te veel, niet genoeg of precies goed?

Niet genoeg eten van de volgende voedingsmiddelen en voedingsstoffen werd geschat om bij te dragen aan het overeenkomstige percentage CMD-sterfgevallen:

  • noten en zaden (8,5%)
  • Omega-3 vetten op basis van zeevruchten (7,8%)
  • groenten (7,6%)
  • fruit (7,5%)
  • volle granen (5,9%)
  • meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigd vet of koolhydraten (2,3%).

Te veel eten van de volgende voedingsmiddelen en voedingsstoffen werd geschat om bij te dragen aan het overeenkomstige percentage CMD-sterfgevallen:

  • natrium (9,5%)
  • verwerkt vlees (8,2%)
  • met suiker gezoete dranken (7,4%)
  • onbewerkt rood vlees (0,4%).

Een woord van waarschuwing

Zoals bij elke studie, zijn er enkele beperkingen. Het vergelijkende risicomodel is geen oorzaak-en-gevolgmodel en bewijst niet dat het veranderen van de inname van deze voedingsmiddelen en voedingsstoffen het risico op CMD-ziekten zou verminderen.

Bovendien kan het specifieke gezondheidseffect van elk voedingsmiddel of voedingsmiddel op een individu worden beïnvloed door een aantal factoren, waaronder andere voedingsgewoonten, leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en genetica.

Toch is het veilig om te zeggen dat iedereen wat ruimte heeft voor verbetering van zijn dieet.

Eet meer van deze voedingsmiddelen en voedingsstoffen

Noten en zaden: Doel = 1/4 kop per dag. Voeg toe aan havermout, volkoren granen of salades. Probeer 1/4 kop als middagsnack.

Seafood: Doel = 12 gram per week. Maak tijdens de week een broodje sardine of tonijn. Grill of gril zeevruchten kabobs voor het diner. Bestel vis als je uit eten gaat.

Groenten: Doel = 5 porties per dag (1 portie = 1 kop rauwe of 1/2 kop gekookte groenten). Stoom, grill of roerbak groenten om al hun voedingsstoffen te bewaren, of eet ze rauw. Vul minstens de helft van je bord met groenten.

fruit: Doel = 4 porties per dag (1 portie = 1 medium vers fruit). Probeer fruit te hebben bij elke maaltijd of tussen de maaltijden. Bevroren fruit is ook een goede optie.

Volkoren: Doel = 4 porties per dag (1 portie = 1 snee volkorenbrood of 1/2 kop gekookte volle granen). Probeer een verscheidenheid aan volle granen zoals gerst, gierst, quinoa, bulgur, bruine rijst of farro. Maak vooruit, houd gekoeld en verwarm voor een warme kant of voeg koude toe aan een salade.

Meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigd vet of koolhydraten: Doel = minstens 11% calorieën uit verzadigd vet of koolhydraten vervangen door calorieën uit meervoudig onverzadigde vetten (het equivalent van ongeveer twee eetlepels gezonde olie voor iemand die 1.800 calorieën per dag verbruikt). Probeer heide oliën zoals canola of olijfolie in plaats van boter. Eet een kleine lepel notenboter in plaats van een stuk witte toast voor een snack in de ochtend.

Eet minder van deze voedingsmiddelen en voedingsstoffen

Natrium: Doel = minder dan 2.000 milligram per dag. Beperk de inname van bewerkte, verpakte en fastfood, evenals specerijen zoals sojasaus, saladedressings in flessen en barbecuesaus. Verminder de Salty Six van de American Heart Association: brood en broodjes, pizza, sandwiches, vleeswaren en vleeswaren, soepen en burrito's en taco's.

Verwerkt vlees: Doel = 0 porties per dag. Doe kip of tonijn in je broodjes in plaats van bologna, ham, salami of hotdogs. Of probeer plantaardige vullingen zoals bonen of notenpasta.

Met suiker gezoete dranken: Doel = 0 porties per dag. In plaats van sportdranken, met suiker gezoete koffie en thee of frisdrank, giet een grote kruik water met plakjes sinaasappels, citroen, limoen of bessen. Thee, koffie en seltzerwater zijn ook geweldige vervangers.

Rood vlees: Doel = minder dan 4 gram per week. Gebruik rood vlees meer als bijgerecht en niet als de hoofdattractie (een kleine hoeveelheid mager vlees in een vegetarische roerbak bijvoorbeeld). Ga één nacht per week vleesloos.