6 zelfzorgstappen voor een pandemie – altijd belangrijk, nu essentieel – Harvard Health Blog


De stewardessen zeggen het goed: als het vliegtuig turbulentie raakt en de zuurstofmaskers naar beneden komen, plaats dan eerst een masker op jezelf voordat je je omdraait om anderen te helpen. Dit is absoluut cruciaal. Als we dat niet doen, kunnen we misschien niemand helpen.

We hebben allemaal dezelfde turbulentie, mensen, en we moeten allemaal goed voor onszelf, ons lichaam en onze geest zorgen.

Zorgverleners in de frontlinie van de coronaviruspandemie moeten absoluut goed functioneren om hun werk goed te kunnen doen. Op zo'n stressvolle tijd, met zoveel verandering en onzekerheid, gecombineerd met de druk van de patiëntenzorg tijdens deze pandemie, lijkt het bijna te veel. Hoe houden mensen als dokters het bij elkaar? Kunnen we allemaal leren van hun tips over coping?

Deze week nam ik contact op met mijn collega's van het Massachusetts General Hospital Healthy Lifestyle Program om erachter te komen. We zijn allemaal eerstelijnsartsen binnen de afdeling Algemene Interne Geneeskunde die dringend zijn overgeplaatst naar nieuwe en andere banen, zoals het personeel van onze geïmproviseerde COVID-19-klinieken, het leren van nieuwe technologie om de broodnodige tele-gezondheid te bieden en het veroorzaken van ernstige ziekten plannen met onze meest risicovolle patiënten.

In een periode waarin stress en angst hoog oplopen, kunnen deze zes strategieën van mijn collega's helpen.

Erken de turbulentie

Ben Crocker, MD, is de medisch directeur van een grote huisartspraktijk en een pleitbezorger voor een gezonde levensstijl. "Sociale afstand nemen en het verlies van werk en / of routine zijn een enorme druk, zowel fysiek als psychologisch", zegt hij. “Tegelijkertijd beloont onze samenleving vooral heroïsche inspanningen die laten zien dat we op hetzelfde niveau kunnen blijven presteren, en dat allemaal met een moedig gezicht. Veel mensen worstelen om fulltime op afstand te werken, terwijl ze tegelijkertijd fulltime voor hun gezin thuis zorgen. Degenen die aan de frontlinie blijven werken, kunnen de behoefte voelen om hun schema's te overbelasten of zich te veel in te zetten. ”

Zijn advies hierover is voor iedereen relevant, niet alleen voor eerstelijnsaanbieders. Inchecken, dringt hij aan. Rouw om je verliezen. En kijk ook eens.

'Neem contact op met jezelf', zegt Dr. Crocker. Met zoveel nieuws en instructies die rondvliegen over wat je moet doen en hoe je het moet doen, neem je de tijd om te luisteren naar wat je lichaam en geest nodig hebben.

In zulke hectische tijden zijn we geneigd te negeren dat we het verlies van 'zoals de dingen waren' erkennen. We vergeten te rouwen, te treuren of gewoon ons verdriet te uiten over het niet kunnen socializen, een goede vriend zien, een favoriete oefenles bijwonen, communiceren met buren en familie, of gezamenlijk aanbidden. Gun uzelf de tijd en ruimte om uw verlies te erkennen. Dit kan u helpen om geaard te blijven in de huidige staat van leven.

'En sta jezelf toe om regelmatig fysiek, mentaal en emotioneel uit te checken', voegt hij eraan toe. 'Creëer opzettelijk een' shutdown'-tijd in uw planning. Dit kan alleen een gezonde tijd zijn, voor meditatie en rust. '

Geef je lichaam brandstof met gezond voedsel

Helen Delichatsios, MD, heeft een diploma in voeding en geeft gezonde kooklessen voor haar patiënten.

'In tijden als deze kunnen voeding en gezond eten gemakkelijk op de helling vallen', zegt ze. 'Maar het is in ieder geval belangrijker dan ooit om ons lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien en dit op een bewuste manier te doen. We hebben meer fysieke en mentale stress, en gezond eten is essentieel om ons immuunsysteem te ondersteunen om ziekten te voorkomen en sneller te herstellen als we ziek worden. '

Anne Thorndike, MD, werkt meestal in het cardiometabolische centrum en helpt mensen met een hoog risico op hartaandoeningen de manier waarop ze eten en leven te veranderen. "We eten allemaal meer thuis", merkt ze op. "Dit is een goed moment om nieuwe recepten te ontdekken die je wilde proberen. Wees creatief met wat je in huis hebt opgeslagen. Plan je boodschappenlijst zodat je de basis bij de hand hebt voor gezonde maaltijden. Diepvriesgroenten en fruit zijn een geweldige optie als je niet regelmatig verse producten kunt kopen. "

Amy Wheeler, MD, is ook gecertificeerd in de geneeskunde van obesitas en leidt gezonde levensstijlsessies voor patiënten. Thuis past ze gezonde recepten aan die ze gewoonlijk maakt met verse ingrediënten door eenvoudige vervangers te gebruiken. Probeer haar eenvoudige, aanpasbare recept voor Quarantine Chili voor een gezin van vijf:

“Gisteravond heb ik een ui en aardappel in blokjes gesneden en daarna een kipfilet in stukjes gesneden, 1/2 klein blikje groene pepers, 1/4 kopje salsa, 3 tot 4 theelepels paprika, 1 theelepel komijn, een snufje kaas, wat overgebleven rijst, 1 blik gele maïs en 1 blik tomaten. Als de kip gaar is, probeer dan een klodder Griekse yoghurt in plaats van zure room. '

Gebruik verse ingrediënten als je ze hebt, of ingeblikt of ingevroren als je dat niet hebt. Past goed bij tortilla's, maar is ook geweldig uit een kom.

Beweeg je lichaam

'We besteden allemaal minder tijd aan het pendelen, het rondrijden van onze kinderen en het doen van boodschappen', zegt dr. Thorndike. “Gebruik de extra tijd om een ​​wandeling te maken of thuis wat te sporten. Zelfs huishoudelijk werk kan een manier zijn om fysiek actief te zijn! ”

Dr. Wheeler vindt dat het helpt om SMART-doelen te stellen: specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant, getimed. Dit zijn per definitie kleine stappen die gemakkelijk te realiseren zijn en daarmee de motivatie stimuleren.

'Ik heb kleine SMART-doelen voor mezelf gemaakt', zegt ze. "Dagelijkse doelen zoals 'Ik maak vandaag een wandeling van 20 minuten buiten om 10.00 uur' s morgens, terwijl ik mijn masker draag en afstandelijk doe. 'Of' Ik zal tijdens mijn wandeling drie bloemen met verschillende kleuren vinden. ' PJ's, van de laptop af en de natuur waarderen – erg ontspannend! ”

Geef prioriteit aan slaap

Ons lichaam heeft voldoende slaap nodig om te kunnen functioneren. Ik, ik heb hard gewerkt om een ​​schema bij te houden, mijn wekker in te stellen voor mijn gebruikelijke vroege ochtendtijd en net na mijn kinderen naar bed te gaan. Dit helpt ervoor te zorgen dat ik acht uur slaap krijg, zodat ik op mijn best zal zijn als ik naar de kliniek word geroepen.

Het kan helpen om het licht – en donker (letterlijk) te zien. 'Breng tijd buiten in de natuur door', stelt dr. Crocker. "Blootstelling aan de zichtbare dagelijkse ritmes van de dag / nacht is een extra voordeel." Voor aanvullende tips om de rust te krijgen die je nodig hebt, zie deze blog over slaapstrategieën voor onzekere tijden.

Zoek naar manieren om sociaal te verbinden

Dr. Delichatsios kookt graag thuis en heeft virtuele etentjes.

"Waarom nodig je sommige mensen niet uit voor een etentje?" ze stelt voor: “In onze familie noemen we ze FaceTime-diners, Zoom-diners of Skype-diners. Dankzij deze platforms konden we ‘uit eten gaan’ en contact maken met veel vrienden en families, terwijl we voorheen vaak te druk waren om elkaar persoonlijk te ontmoeten. "

Dr. Crocker heeft een geweldige suggestie die een win-win kan zijn voor werkende ouders en hun familieleden. “Als de school uit is, als je kinderen hebt en een uitgebreide familie, nodig dan het familielid (grootouder, tante, oom) uit om eens per week een online les te geven over hetzelfde onderwerp of een wisselend onderwerp. Sta die speciale hechtingstijd tussen uw kind en hun familielid toe om uw tijd te ontlasten. '

Hij vond ook een manier om vanuit huis te blijven zingen. “Probeer op een andere manier contact te maken met vrienden en collega's: een chatroom of een Zoom-vergadering tijdens een maaltijd. Ik sloot me aan bij een 20-stemmig koor waar ik nog nooit fysiek mee heb gezongen en gezongen in een opgenomen vijfstemmig arrangement – allemaal vanuit mijn huis! "

Zoek naar manieren om stress te verminderen

Alles wat je tot nu toe hebt gelezen, kan je helpen stress en angst te beheersen. Gezond eten, actief zijn en voldoende slaap krijgen, helpen ons allemaal om de effecten van stress en angst op ons lichaam te verminderen. Een andere techniek is positief denken.

Het goede in ons leven herinneren en erkennen is een krachtig positieve actie. "Dankbaarheid oefenen voor wat we nog hebben – onze gezondheid, ons gezin, onze huizen, voedsel, wat het ook mag zijn – in plaats van het dagelijkse 'verlies' van leven en routine zoals we dat nu kennen, is een belangrijke gezondheidspraktijk," merkt op Dr. Crocker.

In ons huishouden zeggen we om de beurt genade voordat we gaan eten. Een deel van genade is om iets te zeggen waar we dankbaar voor zijn, en meestal worden het een heleboel dingen, soms gekke dingen zoals onze katten die met ons knuffelen of de zon schijnt. Maar het laat ons altijd glimlachen!

Volg me op Twitter @drmoniquetello

Voor informatie over het coronavirus of COVID-19 raadpleegt u het Harvard Health Publishing Coronavirus Resource Center en podcasts.