De primeur op eiwitpoeder – Harvard Health Blog


Het eten van voldoende eiwitten is niet alleen voor sporters of zogenaamde Schwarzenegger-types. Het is noodzakelijk voor een gezond immuunsysteem en vereist dat organen zoals uw hart, hersenen en huid goed functioneren. De voedingsstof wordt ook aangeprezen vanwege zijn vermogen om de eetlust onder controle te houden en de spiergroei te verbeteren.

Hoeveel eiwit u nodig hebt, hangt meestal af van uw trainingsroutine, leeftijd en gezondheid. En of eiwitinname moet worden aangevuld met een eiwitpoeder is een veel voorkomende vraag geworden.

Eiwit poeder nader bekeken

Om dergelijke supplementen te maken, wordt eiwit gewonnen uit dierlijke of plantaardige bronnen, die variëren van koemelk en eieren tot erwten, rijst en soja. Tijdens de verwerking worden natuurlijk voorkomende koolhydraten, vetten, mineralen en vezels vaak verwijderd, terwijl aanvullende voedingsstoffen, kruiden en zelfs zoetstoffen kunnen worden toegevoegd.

Iedereen die eiwitpoeder overweegt, moet begrijpen dat het is geclassificeerd als een voedingssupplement, wat betekent dat het niet op dezelfde manier wordt gereguleerd als voedsel of medicijnen. Het is de verantwoordelijkheid van fabrikanten om ervoor te zorgen dat hun producten niet gevaarlijk zijn, hoewel veel bedrijven niet op veiligheid of werkzaamheid testen voordat hun aanbod in de schappen ligt. Hoewel de FDA Good Manufacturing Practices (GMP's) heeft gecreëerd om ongewenste problemen te minimaliseren, blijft de naleving van deze procedures een punt van zorg. In 2017 ontving ongeveer een kwart van de bedrijven die supplementen produceerden waarvan de producten werden getest citaten met betrekking tot zuiverheid, sterkte en ingrediëntengehalte.

Dat gezegd hebbende, er zijn erkende organisaties, zoals NSF International, die supplementen, waaronder eiwitpoeders, onafhankelijk testen. NSF's 'Certified for Sport'-aanduiding zorgt ervoor dat de inhoud overeenkomt met wat op het etiket staat, en dat het product GMP-geregistreerd is en geen onveilige niveaus van giftige metalen zoals arseen en kwik bevat.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Hoeveel eiwit u nodig hebt, is een andere cruciale overweging bij het beslissen of u baat zou kunnen hebben bij het aanvullen van uw dieet. De hoeveelheid die voor de meeste gezonde mensen voldoende wordt geacht, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) genoemd, is vastgesteld op 0,8 gram per kilogram. Voor iemand die 150 pond weegt, betekent dit ongeveer 55 gram eiwit; een persoon van 200 pond heeft ongeveer 70 gram eiwit nodig. Bepaalde atleten die intensief trainen, kunnen hun vooruitgang verbeteren door meer dan het dubbele van de ADH te verbruiken, maar dit geldt niet voor de meesten van ons.

De meeste mensen kunnen voldoende eiwitten uit hun dieet halen

Een ei, een half kopje kikkererwten of een klein handje noten bevatten allemaal ongeveer 6 gram eiwit. Een stuk kip of vis ter grootte van een pak kaarten biedt ongeveer 30 gram.

Voor veel mensen is het relatief eenvoudig om de aanbevolen hoeveelheden te bereiken via hun gebruikelijke dieet. Gemiddeld consumeren Amerikanen elke dag 65 tot 90 gram eiwit. (Jonge vrouwen jonger dan 19 jaar en senioren ouder dan 70 lopen meer risico op een lage eiwitinname.)

Onderzoek suggereert dat oudere volwassenen en sporters die spiergroei willen ondersteunen, baat kunnen hebben bij het eten van anderhalf tot twee keer zoveel eiwit als de ADH. Naarmate we ouder worden, verliezen we spieren en onderzoek toont aan dat het stimuleren van eiwitten kan helpen de kracht en de vetvrije massa te vergroten. Maar tenzij je een beperkt dieet hebt, zoals een strikt plantaardig of veganistisch regime, is deze toename vaak nog steeds haalbaar via voedsel.

Hoewel zwangere vrouwen licht verhoogde eiwitbehoeften hebben, moeten ze een verloskundige of diëtist raadplegen als ze eiwitsupplementen overwegen, omdat bedrijven soms potentieel onveilige ingrediënten zoals ginkgo of papaïne aan eiwitpoeders toevoegen. Ook hebben personen met een nieraandoening vaak baat bij marginaal minder eiwitten dan de ADH en moeten ze met een zorgverlener praten voordat ze met eiwit aanvullen.

Eiwitpoeders zijn handig, maar voor de meeste niet nodig

Als je een gezonde volwassene bent die supplementen overweegt, moet je bepalen of je doel is om spiermassa te verbeteren, omdat het meeste onderzoek gericht is op het verbeteren van spiergroei en kracht. Oudere volwassenen kunnen baat hebben bij een licht stijgende proteïne, ongeacht hun trainingsroutine; voor de meesten van ons is weerstandstraining echter effectiever dan alleen supplementen met eiwitten.

Voor diegenen die de spiergroei die meestal bij inspanning optreedt, wil verbeteren, ondersteunt het bewijs dat ze 20 tot 40 gram eiwit per keer consumeren (ruwweg de hoeveelheid die in een blikje tonijn wordt aangetroffen). Grotere hoeveelheden dragen gewoon bij aan calorieën en kunnen het spieropbouwpotentieel zelfs verminderen. Het is dus onwaarschijnlijk dat meerdere lepels eiwitpoeder tegelijkertijd nuttig zijn. Plantaardige poeders hebben vaak minder eiwitten, maar mogen niet als optie worden weggegooid. Van rijst en erwteneiwit is bijvoorbeeld aangetoond dat het de spiergroei stimuleert, vergelijkbaar met wei, een eiwit op basis van melk dat wordt aangeprezen vanwege de hoge kwaliteit en snelle opname.

Tenzij je een oudere volwassene bent met een beperkte eetlust, een beperkt dieet hebt of een getrainde professionele atleet bent, is de kans groot dat je je voedselinname kunt aanpassen om te krijgen wat je nodig hebt. Eiwit uit voedsel is vaak goedkoper, minder riskant en bevat van nature nuttige voedingsstoffen.

Als het verhogen van eiwit op de ouderwetse manier geen optie is, kan het nemen van een supplement zowel effectief als handig zijn. Maar de meesten van ons hoeven onze innerlijke heer Olympia niet te kanaliseren met behulp van een eiwitpoeder.