Een betere gezondheid van het hart in acht weken? Verdubbel fruit en groenten – Harvard Health Blog


Twee decennia geleden testte de DASH-studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension) de effecten van drie verschillende diëten op bijna 500 deelnemers gedurende acht weken. Het eerste dieet was een typisch Amerikaans dieet, relatief weinig fruit en groenten (3,5 porties per dag) en veel junkfood en snoep. De tweede bood meer fruit en groenten (8,5 porties per dag), evenals zaden, noten en bonen, en niet veel snoep. De derde was het zeer gezonde DASH-dieet, rijk aan fruit en groenten (9,5 porties per dag), bonen, noten, zaden en volle granen, en nauwelijks snoep. Deelnemers hielden echt vast aan elk dieetplan: alle maaltijden werden door de onderzoekers verstrekt, waarbij één maaltijd per dag in het studiecentrum werd gegeten en de rest in koelers om mee naar huis te nemen. Alle diëten hadden dezelfde hoeveelheid natrium (zout) en calorieën.

Wat vond de oorspronkelijke DASH-studie?

Na slechts twee weken verlaagden zowel het meer-fruit-en-groenten-dieet als het DASH-dieet de bloeddruk aanzienlijk! Dit gezonde bloeddrukeffect duurde het hele onderzoek van acht weken. Het belangrijkste was dat het niet optrad vanwege verschillen in natriuminname of gewichtsverlies tussen de deelnemers in alle drie de dieetgroepen.

Verder benadrukte de studie een opmerkelijk effect op deelnemers die het DASH-dieet volgden. Onder degenen met een diagnose van hoge bloeddruk daalde de systolische bloeddruk (het hoogste getal) met 11,4 punten en de diastolische bloeddruk (het onderste getal) met 5,5 punten. Kortom, het DASH-dieet was effectiever dan veel bloeddrukmedicijnen. Wie wil er een pil nemen als je gewoon gezonder kunt eten, wat nog veel meer voordelen oplevert? Diëten met meer fruit en groenten worden bijvoorbeeld geassocieerd met een lager risico op allerlei soorten hart- en vaatziekten, zoals hartaanvallen en beroertes.

Wat vertellen de nieuwe gegevens ons over hartvoordelen?

Onderzoekers die graag meer wilden weten over de hartvoordelen, hebben onlangs een tweede blik werpen op de gegevens die in het oorspronkelijke onderzoek zijn verzameld. Met behulp van bloedmonsters van de oorspronkelijke deelnemers aan de studie in alle drie de dieetgroepen, voerden ze nieuwere tests uit die niveaus van hartbelasting, hartspierletsel en totale lichaamsontsteking kunnen detecteren. Ze ontdekten dat zowel het meer-fruit-en-groentendieet als het DASH-dieet na slechts acht weken de hartdruk en hartspierbeschadiging aanzienlijk verlaagden. De totale lichaamsontstekingsniveaus waren niet significant verschillend, maar wetenschappers veronderstellen dat de ontsteking – die verband houdt met het gewicht – zou afnemen bij voortdurend gezond eten en het onvermijdelijke gewichtsverlies dat volgt. Dit is aangetoond in veel andere onderzoeken.

De afhaalmaaltijd

De voordelen van het eten van nog iets meer groenten en fruit zijn zichtbaar in slechts twee tot acht weken: aanzienlijk lagere bloeddruk, een meetbaar lagere belasting van het hart en verminderde hartspierbeschadiging. Hier is een belangrijk punt: u kunt deze veranderingen niet met uw ogen zien. Bloeddrukmetingen en bloedonderzoeken die markers van hartbelasting en beschadiging vinden, kunnen onzichtbare veranderingen tonen die van cruciaal belang zijn voor onze gezondheid, die later kunnen leiden tot een hartaanval, aorta-aneurysma, beroerte, perifere aderziekte en zelfs dementie. Een gezond cardiovasculair systeem, het netwerk van slagaders dat is verbonden met ons hart, zorgt ervoor dat ons lichaam goed blijft functioneren.

Wat het is niet over: De cijfers op de schaal. Het algemene doel van een gezond dieet mag niet alleen over gewichtsverlies gaan. Als dat zo is, worden alle andere voordelen gemist. Een gezond dieet en levensstijl zal leiden tot gezond gewichtsverlies, wat geweldig is, maar als dat het enige doel is, dan raken mensen teleurgesteld en gedesillusioneerd. Focus in plaats daarvan op gezond eten gezond zijnen haal de focus van de schaal af.

Dus hoe eten we meer zoals het DASH-dieet? U kunt meer informatie vinden bij de American Heart Association en de Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source. Maar eigenlijk gaat het om het werken in meer fruit, groenten, bonen en peulvruchten, noten, zaden en volle granen, en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen, rood vlees, snacks en snoep.

Tips van een professional

  • Gezond ontbijt. In plaats van een kom ontbijtgranen of een bagel als ontbijt (dit zijn bewerkte voedingsmiddelen), heb je gewone magere yoghurt en een grote portie ontdooide bessen met een snufje noten. Het is mijn favoriete gezonde ontbijt! Eet je liever geen zuivel? Heb je het gevoel dat je wat volle granen nodig hebt in je ontbijt? Geweldig, probeer mijn veganistische granola zonder toegevoegde suikers. Eieren nodig voor het ontbijt? Bekijk deze andere ontbijtideeën, waaronder een vegetarische zware frittata. Jij doet jou. Maak uw gezonde ontbijt van voedsel dat u graag eet en dat voor u beschikbaar is en dat ook nog eens goed voor u is. Er zijn veel mogelijkheden.
  • Neem altijd een fruit of groente bij je snack. Hangry in de late namiddag? Neem een ​​handvol noten en een banaan, of een eetlepel pindakaas en een appel, of een kopje hummus en een bosje wortels, of zelfs een van mijn favorieten, een paar vierkanten heel donkere chocolade en een sinaasappel. Elke snack is gezonder (en vullend) als het vezelrijk fruit en groenten bevat.
  • Voeg meer groenten toe aan je hoofdmaaltijden. Houd bevroren gehakte spinazie of boerenkool bij de hand om toe te voegen aan soepen en stoofschotels, en voeg vezels en plantenvoeding toe aan uw gebruikelijke recept. Voeg nog een vegetarische kant toe aan je barbecue, zoals zoete uien en kleurrijke paprika's, dun gesneden en gebakken in een grillpan op je grill.