Kunnen korte periodes van hardlopen levens verlengen? – Harvard Health Blog


Hard werken en het gevoel hebben dat je geen tijd hebt om te sporten? Nou, de realiteit is dat we allemaal tijd hebben. Als je je slecht voelt omdat je te weinig of helemaal niet hebt getraind, zijn er enkele spannende gegevens beschikbaar van een recente British Journal of Sports Medicine (BJSM) analyse van onderzoek naar hardloop- en sterftecijfers kan de motivatie leveren die u nodig hebt.

Hoeveel hardlopen is beter dan niet hardlopen?

Een overvloed aan onderzoek ondersteunt de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging. In een blogpost van vorig jaar schreef ik over een studie in JAMA waarbij voor het eerst werd gekeken naar het effect van verschillende cardiorespiratoire fitnessniveaus op de levensduur. Die studie toonde aan dat fit zijn, ongeacht de leeftijd, werd geassocieerd met langer leven. Hoe hoger het fitnessniveau, hoe hoger het overlevingspercentage.

Nu een systematische review en meta-analyse in BJSM van 14 observationele studies heeft overwogen of hardlopen – en welke 'dosis' hardlopen – het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook, en aan cardiovasculaire gezondheidsproblemen (zoals een hartaanval of beroerte) of kanker beïnvloedt. De onderzoekers bekeken gepoolde gegevens van iets meer dan 230.000 deelnemers die slechts 5,5 jaar of 35 jaar lang werden gevolgd. Ze hebben dat gevonden ieder hoeveelheid hardlopen is beter dan niet hardlopen. In vergelijking met niet rennen, hadden degenen die gewoonlijk renden – zelfs slechts eenmaal per week – een 27% lager risico op overlijden door welke oorzaak dan ook, en een 30% en 23% verlaagd risico op respectievelijk cardiovasculaire en kankersterfte. Looptempo en afstand deden er niet toe. En zelfs degenen die minder dan 50 minuten per week renden, zagen deze voordelen. In feite leidde het langer lopen niet tot een lager risico op sterfte – althans niet in deze studie.

Onnodig te zeggen dat dit ongelooflijk motiverend is voor diegenen die moeite hebben om tijd te vinden om te oefenen.

Omdat krachtige inspanning zoals rennen bij een klein aantal mensen plotselinge hartdood kan veroorzaken, promoten clinici niet altijd hardlopen als een vorm van oefening voor bepaalde groepen. Deze studie levert echter goed bewijs dat het sterftevoordeel van hardlopen opweegt tegen het risico in de algemene bevolking. En nogmaals, zelfs een relatief kleine tijdsinvestering in regelmatig hardlopen levert nog steeds voordelen op.

Als u momenteel niet rent, hoe kunt u veilig beginnen?

Hieronder staan ​​zes eenvoudige concepten die u kunt volgen om letsel te voorkomen. Vraag voordat u begint aan uw arts of hardlopen veilig voor u is. Als u een hartaandoening, diabetes, nierziekte, artritis of een huidige of eerdere geschiedenis van kanker of hoge bloeddruk heeft, moet u altijd contact opnemen met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.

  • Controleer uw apparatuur. Zorg ervoor dat je comfortabele, niet-beperkende kleding hebt om actief in te zijn, en een paar sneakers in goede staat. Een algemene vuistregel is om uw schoenen elke 300 tot 400 mijl te vervangen.
  • Begin met het vergroten van uw dagelijkse beweging. Als u een bureaubaan hebt of redelijk zittend bent, begin dan doelbewust uw dagelijkse wandelactiviteiten te verhogen. Een wandeling van 10 minuten maken tijdens uw lunchpauze of 's avonds is een eenvoudige plek om te beginnen. Het volgen van activiteit met een eenvoudige stappenteller of een andere draagbare fitnesstracker kan je aanmoedigen om je dagelijkse gemiddelde aantal stappen geleidelijk aan toe te voegen. Probeer de trap te nemen in plaats van de lift wanneer je kunt.
  • Bouw uw fitnessniveau geleidelijk op. Als je eenmaal op een punt bent gekomen waar je minder zittend bent, werk dan aan het verder opbouwen van je fitnessniveau door ofwel de snelheid van je wandelingen te verhogen (dat wil zeggen stevige wandelingen) of door andere oefeningen met weinig impact op te nemen, zoals fietsen of een elliptisch.
  • Begin nu met rennen op te nemen. Er is een overvloed aan couch-to-running gidsen online. Het gemeenschappelijke thema is om te beginnen met intervallen van wandelen en joggen, gevolgd door een geleidelijke toename van de tijd besteed aan joggen of rennen, en zorgen voor voldoende hersteltijd tijdens een wandeling. Overweeg bijvoorbeeld om te beginnen met stappen van slechts 30 seconden rennen met twee tot vijf minuten lopen tussendoor.
  • Luister naar je lichaam. Het is niet ongewoon om verschillende soorten pijn te ervaren tijdens het uitvoeren van een nieuwe activiteit of bij het verhogen van een bepaalde activiteit. Laat dit je niet ontmoedigen. Zorg ervoor dat u op deze symptomen let en neem de juiste tijd of rust om te herstellen. U kunt tijdens deze hersteltijd kruisen met andere fysieke activiteiten die uw pijn niet verergeren.
  • Onderschat de kracht van een gezond, ontstekingsremmend dieet en goede slaap niet. Het is geen geheim dat velen van ons niet de beste voedselkeuzes maken of voldoende slapen. Deze pijlers van gezondheid zijn echter belangrijk om uw lichaam de voedingsstoffen en rust te geven die het nodig heeft om goed te presteren en te herstellen. Probeer het "beige" in uw dieet te verminderen of te elimineren: suiker, enkelvoudige koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen. Ondertussen wordt u aangetrokken tot een kleurrijk dieet van groenten, eiwitten en gezonde vetten en probeert u elke nacht ten minste zeven uur kwaliteitsslaap te krijgen.