Menopauze en slapeloosheid: kan een dieet met een lage GI helpen? – Harvard Health Blog


Slaapstoornissen zoals slapeloosheid komen zeer vaak voor, vooral bij vrouwen na de menopauze. Volgens gegevens van de National Institutes of Health varieert slaapstoornissen van 16% tot 42% vóór de menopauze, van 39% tot 47% tijdens de perimenopauze en van 35% tot 60% na de menopauze.

Slapeloosheid is een ernstig medisch probleem dat wordt gedefinieerd door frequente moeilijkheden om in slaap te vallen of in slaap te blijven en die iemands leven op een negatieve manier beïnvloeden. Hormoonveranderingen rond de menopauze kunnen om verschillende redenen leiden tot slaapproblemen, waaronder veranderende slaapvereisten, verhoogde prikkelbaarheid en opvliegers.

Wat vrouwen in de overgang eten, kan een impact hebben op hun risico op slapeloosheid

Onderzoekers hebben onlangs gekeken naar gedetailleerde voedingsgegevens van meer dan 50.000 postmenopauzale vrouwen (gemiddelde leeftijd 63) die deelnamen aan het Women's Health Initiative-onderzoek tussen 1994 en 2001. Koolhydraatinname werd op verschillende manieren gemeten: glycemische index (GI) en glycemische belasting (GL), maatregelen van toegevoegde suikers, zetmeel, totale koolhydraten en voedingsvezels, en specifieke koolhydraatbevattende voedingsmiddelen zoals volle granen, bewerkte of geraffineerde granen, hele vruchten, groenten en zuivelproducten. Ze keken vervolgens naar het risico van elke deelnemer om slapeloosheid te ontwikkelen na drie jaar follow-up.

Ze ontdekten dat het risico op slapeloosheid groter was bij vrouwen met een dieet met een hogere GI-waarde, evenals bij vrouwen die meer toegevoegde suikers in hun dieet hadden opgenomen. Toegevoegde suikers omvatten witte en bruine suiker, siropen, honing en melasse. Het risico op slapeloosheid was lager bij vrouwen die meer hele groenten en fruit aten.

De onderzoekers zijn verantwoordelijk voor en gecorrigeerd voor veel potentieel verstorende factoren, waaronder demografische (opleiding, inkomen, burgerlijke staat), gedrag (roken, alcohol, cafeïne-inname, lichamelijke activiteit), psychosociale (stress, sociale verbinding) en medische factoren (lichaamsmassa) index, verschillende medische diagnoses, hormoontherapie, snurken).

Wat is de glycemische index van voedsel, en hoe kan dit de slaap beïnvloeden?

De glycemische index (GI) is een rangorde van voedingsmiddelen op een schaal van 0 tot 100 op basis van hoeveel ze de bloedsuikerspiegel verhogen na het eten. Ik heb eerder geschreven over het plannen van maaltijden met kennis van de GI en de glycemische hoeveelheid voedsel. Voedingsmiddelen met een hoge GI zijn die die snel worden verteerd, geabsorbeerd en gemetaboliseerd en die pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels veroorzaken. Sommige voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge GI omvatten alles gemaakt met bewerkte granen (brood, pasta, gebakken goederen, witte rijst) en alles dat toegevoegde suikers bevat (suikerhoudende dranken, snoep).

Voedingsmiddelen met een lage GI veroorzaken niet dat uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegel stijgen, en bevatten plantaardig voedsel zoals de meeste groenten en fruit, peulvruchten en bonen, noten, zaden en volle granen. Zelfs plantaardig voedsel met een hoge GI – zoals bananen en watermeloen – is waarschijnlijk niet "slecht" voor u als het met mate wordt gegeten.

Onderzoekers veronderstellen dat voedingsmiddelen met een hoge GI slapeloosheid veroorzaken vanwege de snelle piek en vervolgens crashen van de bloedsuikerspiegel. In wezen moet wat omhoog gaat naar beneden gaan en nadat de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel piekt, neigen ze te dalen, wat veel symptomen kan veroorzaken, waaronder het ontwaken uit de slaap. De onderzoekers van deze nieuwe studie noemen meerdere studies die deze theorie ondersteunen.

Voeding is van cruciaal belang voor zoveel aspecten van onze gezondheid, waaronder slaap

Eindeloos onderzoek verbindt de kwaliteit van onze voeding met ons risico op hartaandoeningen, beroertes, dementie, depressie en kanker. Dit nieuwe onderzoek merkt op dat voeding ook ons ​​risico op bepaalde slaapproblemen kan beïnvloeden. Het gaat niet alleen om het eten van duidelijk gezond voedsel, maar ook om het vermijden van duidelijk ongezond voedsel.

Dus hoe kun je deze bevindingen toepassen?

Naast het oefenen van goede slaapgewoonten, zijn hier enkele aanvullende manieren waarop postmenopauzale vrouwen kunnen opnemen wat we uit deze studie hebben geleerd om beter te slapen (en rondom gezonder te zijn):

  • Kies zoveel mogelijk voor voedingsmiddelen met een lage GI. Dit betekent gericht zijn op het eten van fruit en groenten, bonen en peulvruchten, noten en zaden, volle granen en magere eiwitten in plaats van alles gemaakt van bewerkte granen of met toegevoegde suikers. Denk aan yoghurt met bessen en noten in plaats van ontbijtgranen of bagels voor het ontbijt; een groot bord met geroosterde groenten en gegrilde zalm in plaats van pasta en gehaktballetjes voor het diner.
  • Eet nooit grote maaltijden voor het slapengaan. Als algemene regel moet een grote maaltijd ten minste drie tot vier uur worden gegeten voordat u gaat liggen, misschien meer. Je wilt niet met veel eten in je darmen naar bed!
  • Als je iets dichter bij bedtijd moet hebben, vermijd suikers en bewerkte granen. Een gesneden appel met een beetje amandelboter; sommige bosbessen en notenmelk; of misschien hummus en wortelen. Dat zijn allemaal uitgebalanceerde, plantaardige snacks.

Referenties

Slapeloosheid: definitie, prevalentie, etiologie en gevolgen. Journal of Clinical Sleep Medicine, Augustus 2007.

National Institutes of Health State-of-the-Science Conferentie Verklaring: beheer van symptomen van de menopauze. Annals of Internal Medicine, 21 juni 2005.

Hoge glycemische belasting en glycemische indexvoeding als risicofactoren voor slapeloosheid: analyses van het Women's Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition, 11 december 2019.

Slaapstoornissen bij postmenopauzale vrouwen. Het Journal of Sleep Disorders and Therapy, Augustus 2015.

Over Glycemische index. Het Boden Instituut voor obesitas, voeding, lichaamsbeweging en eetstoornissen en Charles Perkins Centre aan de Universiteit van Sydney.