Met een beetje planning kunnen veganistische diëten een gezonde keuze zijn – Harvard Health Blog


Onlangs is er veel discussie geweest en veel vragen over veganistische diëten. Zijn veganistische diëten – die vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en zuivelproducten uitsluiten – gezond? Bieden ze complete voeding? Moet ik er een proberen? Zal het me helpen af ​​te vallen?

Veel mensen over de hele wereld eten plantaardig voedsel om verschillende redenen, sommige omdat vlees niet direct beschikbaar of betaalbaar is, andere vanwege religieuze overtuigingen of zorgen over dierenwelzijn. Gezondheid is een andere reden geworden dat mensen overgaan op plantaardig dieet. En onderzoek ondersteunt het idee dat plantaardige diëten, inclusief veganistische diëten, gezondheidsvoordelen bieden.

Wat zegt de wetenschap?

Een recente meta-analyse, gepubliceerd in JAMA Interne geneeskunde, keek naar negen observationele studies met in totaal meer dan 300.000 deelnemers om te zien hoe plantaardige diëten (zowel veganistisch als vegetarisch) verband houden met type 2 diabetesrisico. De studie wees uit dat degenen die het dichtst bij plantaardige diëten volgden (met nadruk op voedingsmiddelen zoals volle granen, peulvruchten, noten, groenten en fruit, terwijl het benadrukken of elimineren van dierlijk voedsel zoals vlees, zuivel en eieren) 23% lager was risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

In een 2016-studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition, analyseerden onderzoekers de voeding van meer dan 26.000 mannen gedurende bijna acht jaar. Ze ontdekten dat veganistische diëten werden gekoppeld aan een 35% lager risico op prostaatkanker in vergelijking met niet-vegetarische diëten.

En een uitgebreid overzicht van de literatuur gepubliceerd in De Lancet in februari 2019 toonde aan dat een voornamelijk plantaardig dieet wereldwijd ongeveer 11 miljoen doden per jaar kon voorkomen en op duurzame wijze voldoende voedsel kon produceren voor de groeiende bevolking van de planeet zonder verdere schade aan het milieu.

Ten slotte merkte een position paper van de Academy of Nutrition and Dietetics op dat goed geplande vegetarische (inclusief veganistische) diëten gezond, qua voedingswaarde adequaat zijn en gezondheidsvoordelen kunnen bieden voor de preventie en behandeling van bepaalde ziekten. Het ging verder met te zeggen dat deze diëten geschikt zijn voor alle levensfasen, inclusief zwangerschap, borstvoeding, kinderschoenen, kindertijd, adolescentie en oudere volwassenheid.

Zorgvuldige planning is belangrijk voor een veganistisch dieet

Hoewel veganistische diëten gezond kunnen zijn, moet je misschien een beetje plannen om een ​​vegan bord in balans te brengen en ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten, calcium, ijzer en vitamine B krijgt12. Hier zijn enkele voedingsmiddelen en voedingsstoffen waaraan speciale aandacht moet worden besteed.

Eiwit. Een verscheidenheid aan veganistisch voedsel is rijk aan eiwitten. Ze omvatten sojaboonproducten (tofu, edamame, tempeh), seitan, linzen, bonen of erwten, voedingsgist, spirulina, sojamelk, cashewnoten, noten en zaden, noten- en zaadboters, vegetarische hamburgers en vleesalternatieven.

Gezonde vetten. Gezonde, veganistische bronnen van vetten zijn verschillende oliën (olijfolie, koolzaad, zonnebloem, saffloer, soja en maïs), noten en zaden, avocado, lijnzaad en chiazaad. Het is belangrijk voor veganisten om voedsel te eten dat alfa-linoleenzuur bevat, een soort vet dat in je lichaam kan worden omgezet in essentiële omega-3-vetten (DHA en EPA). De rijkste bronnen van alfa-linoleenzuur zijn lijnzaad en lijnzaadolie, chiazaad, hennepzaadolie, walnoten of walnootolie, koolzaadolie en sojaolie. Als u deze items niet dagelijks consumeert, overweeg dan een lijnzaadoliesupplement te consumeren.

Calcium. Zonder zuivel kan een onevenwichtig veganistisch dieet calcium missen. Streef naar één tot twee kopjes per dag goed geabsorbeerde calciumbronnen zoals tofu, calciumverrijkt vruchtensap, gekookte Chinese kool, raapstelen, mosterdgroen, boerenkool of verrijkte plantenmelk (soja, amandel, cashewnoten). Als u het dagelijkse doel niet haalt, heeft u mogelijk een calciumsupplement nodig.

Vitamine B12. Er zijn slechts twee betrouwbare bronnen van vitamine B12 voor veganisten; verrijkte voedingsmiddelen en supplementen. Voorbeelden van B12-versterkte voedingsmiddelen zijn: verrijkte plantenmelk (soja, amandel, cashewnoten), vleesalternatieven, verrijkte granen en voedingsgist. Als u niet ongeveer zes microgram per dag gebruikt, bespreek dit dan met uw arts over het nemen van vitamine B12 supplement.

Jodium. Veganisten die geen belangrijke veganistische bronnen van jodium consumeren, zoals gejodeerd zout of zeegroenten, lopen mogelijk een risico op jodiumtekort. Zeezout, koosjer zout en zoute kruiden zoals Tamari worden over het algemeen niet gejodeerd.

Rond uw maaltijden af ​​met een verscheidenheid aan groenten, fruit en volle granen.

Ideeën voor evenwichtige veganistische maaltijden

Ontbijt:

  • Quinoa pap gemaakt met amandelmelk, amandelen en bosbessen
  • Veggie "omelet" gemaakt met geraspte tofu, soja, gehakte groenten; 1 sneetje volkoren toast
  • Opnieuw gebakken pinto bonen in een kleine volkoren tortilla met tomaten, uien en verse salsa

Lunch:

  • Veganistische pizza gemaakt met volkoren korst, plakjes tomaat, sojakaas, champignons, broccoli, paprika en uien
  • Mediterrane gerstsalade: gekookte gerst met selderij, rode ui, rode en oranje paprika, cannellinibonen, met olijfolie en azijndressing op een bedje van verse babyspinazie
  • Linzenstoofpot

Avondeten:

  • Vegetarische chili gemaakt met rode, zwarte en bruine bonen, tomaten in blik, selderij, uien, wortelen en kruiden
  • Roergebakken tofu met broccoli, bloemkool, asperges en gele paprika gegarneerd met pinda's over bruine rijst
  • Volkoren pasta met garbanzo bonen en erwten gegarneerd met een pestosaus; boerenkoolsalade met artisjokharten, asperges en balsamico vinaigrette

snacks:

  • Noten, hummus en wortelen, bonendip met volkoren chips, appel met pindakaas, zonnebloem- of pompoenpitten, baba ghanoush met volkoren pitabroodje