Rechte praat over planken – Harvard Health Blog


De beste oefening die ik doe duurt slechts een minuut.

Toegegeven, het is vaak de langste en meest slopende 60 seconden van mijn leven. Ik zweet, ik schud en ik stort vaak opgelucht in als het voorbij is. Maar kwaliteitstijd doorbrengen in een plankhouding loont altijd.

De plankhouding is waar je een push-up positie vasthoudt terwijl je op je onderarmen rust. Deze eenvoudige beweging is de ideale oefening voor het versterken van cruciale kernspieren. Terwijl u uw dag voortzet, draait bijna elke beweging die u maakt om uw kern – van het oppakken van items op de vloer tot draaien om te zien of de kust vrij is tijdens het rijden.

Waarom is het belangrijk om een ​​sterke kern te hebben?

Je kern bestaat uit verschillende spiergroepen en bedekt je buik, rug, heupen, bekken en billen. Een zwakke kern kan allerlei problemen veroorzaken. Het kan leiden tot een slechte houding en onvermijdelijk tot nek- en schouderpijn. Pijnlijke knieën en heupen kunnen vaak worden herleid tot een zwakke kern.

Maar het grootste probleem met kernzwakte is lage rugpijn. Rugspieren en je kern helpen je lichaam te stabiliseren voor elke beweging. Als je kern zwak is, moeten de andere omliggende spieren dit compenseren. Na verloop van tijd kunnen deze spieren worden belast, wat leidt tot aanhoudende pijn.

Raak een pose in plaats van een sit-up

De standaard sit-up is vaak de go-to-core-versterker, maar deze heeft grenzen. "Het richt zich slechts op een deel van de kernspieren, en de voorover buigende beweging kan de nek en onderrug belasten," zegt Eric L'Italien, een fysiotherapeut bij het Harvard-gelieerde Spaulding Rehabilitation Centre.

Ter vergelijking: de plank-pose activeert alle kernspieren tegelijk en vereist geen extra bewegingen die stress of letsel kunnen veroorzaken. "En omdat het veel wijzigingen heeft, kan het door bijna iedereen worden gedaan, ongeacht het huidige fitnessniveau", zegt L'Italien.

Hoe lang moet je een plank vasthouden?

Het wereldrecord voor het vasthouden van een plank is meer dan vier uur, maar gelukkig hoeft u niet zoveel tijd te besteden. De meeste experts suggereren dat overal van 10 tot 30 seconden genoeg is. "Focus op het doen van meerdere sets van kleinere hoeveelheden tijd," zegt L'Italien.

Naarmate je vordert, kun je je plank tot een of zelfs twee minuten verlengen, maar ga niet verder. "Twee minuten worden vaak als het maximum beschouwd en daarna krijg je niet veel meer voordeel", zegt L'Italien.

Hoe vaak moet je planken doen?

Je kunt elke dag een plank uitvoeren, op alternatieve dagen, of gewoon als onderdeel van je normale workouts. (Ik doe soms de mijne tijdens werkdagenpauzes.)

Hoe een plank correct te doen

Zo doe je een plank op de juiste manier:

  • Ga liggen met je onderarmen op de vloer, met je benen uitgestrekt en je voeten tegen elkaar. Je kunt een mat of handdoek gebruiken om dit comfortabeler te maken.
  • Duw in je onderarmen terwijl je je lichaam optilt, zodat het een rechte lijn vormt van je hoofd en nek naar je voeten. (Laat uw heupen niet stijgen of zakken.)
  • Houd je blik neer en houd deze positie vast terwijl je je buikspieren aantrekt. Haal rustig, zelfs adem.
  • Probeer de positie maximaal 30 seconden te handhaven en laat dan uw lichaam zakken en rust. Hiermee is één set voltooid. Werk toe naar het voltooien van twee tot drie sets.

Wanneer je voor het eerst planken begint te doen, kun je misschien niet heel lang de juiste positie vasthouden. Blijf oefenen en je zult merken dat het gemakkelijker wordt om te doen.

Als rusten op je onderarmen ongemakkelijk is, doe de plank dan vanuit een push-up positie, met je armen volledig uitgestrekt. Als je rugpijn of andere rugklachten hebt, doe dan de plank op je knieën of ga rechtop staan ​​en leun tegen een aanrecht zodat je lichaam in een hoek van 45 ° staat.

Als je meer uitdaging nodig hebt, probeer dan afwisselend beenliften tijdens de pose: til een been een seconde of twee op en herhaal dan met het andere been.