Sta nu allemaal op – hoe fit ben je? – Harvard Health Blog


Hoe fit ben je eigenlijk? Fitness wordt niet altijd het beste gemeten aan de hand van parameters zoals uw gewicht, uw vermogen om een ​​5K te lopen of of u 10 push-ups kunt doen. In plaats daarvan is een fitheidstest hoe goed u vanuit een zittende positie kunt staan.

Probeer dit: Sta op van de vloer zonder je handen te gebruiken

Voordat je start: Houd er rekening mee dat deze test niet voor iedereen is. Iemand met een pijnlijke knie, artritis, een slecht evenwicht of een andere beperking kan bijvoorbeeld de test moeilijk of nauwelijks uitvoeren.

Instructies: Ga op de grond zitten met je benen gekruist of recht naar voren. Sta nu weer op. (Dit is voor veel mensen misschien geen gemakkelijke beweging, dus doe dit voor de veiligheid met iemand naast je.)

Hoe deed je? Had je je handen of knieën nodig? Kon je helemaal niet opstaan?

Doe de test nu opnieuw, maar beoordeel deze keer uw inspanning. Begin met een score van 10 en trek één punt af als u een van de volgende dingen doet ter ondersteuning wanneer u zowel zit als staat:

  • gebruik je hand
  • gebruik je knie
  • gebruik je onderarm
  • gebruik één hand op de knie of dij
  • gebruik de zijkant van je been
  • verlies je evenwicht op elk moment.

Als je bijvoorbeeld zonder problemen zat, maar je moest een hand of een knie gebruiken om op te staan, neem dan één punt af. Als u uw handen en knieën moest gebruiken, trek dan vier punten af ​​(elk twee punten).

Als je zonder hulp kunt zitten en staan, heb je een perfecte 10 gescoord. Als je helemaal niet kon opstaan, is je score nul. Idealiter wil je een score van acht of hoger. (Voor de goede orde, de eerste keer dat ik het probeerde, kreeg ik een zeven.)

Wat de test zonder handen ons vertelt over fitness

"De zit-en-stijgbeweging – soms ook wel de no-hands-test genoemd – kan veel onthullen over uw huidige kracht, flexibiliteit en algehele welzijn", zegt Eric L'Italien, een fysiotherapeut met aan Harvard gelieerde Spaulding-revalidatie Centrum.

Het uitvoeren van de sit-and-rise-test vereist been- en kernkracht, balans en coördinatie en flexibiliteit. Maar als je worstelt, betekent dat niet per se dat je uit vorm bent.

"Zie het als een manier om aandacht te besteden aan bepaalde aspecten van uw lichamelijke gezondheid", zegt L'Italien. Zelfs als je het momenteel redelijk goed doet op de test, kan het regelmatig oefenen ervan zwakke plekken vinden voordat ze erger worden.

Drie oefeningen die uw prestaties kunnen verbeteren

Als je je prestaties moet verbeteren, zijn hier drie oefeningen die L'Italien aanbeveelt die je kunnen helpen je score te verbeteren – en uiteindelijk je conditie. Hij raadt aan om ze toe te voegen aan je normale trainingsroutine. Als je net begint, voer ze dan twee keer per week uit en bouw vanaf daar op.

Lunges. De eenvoudige uitval helpt bij zowel beenkracht als balans.

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Terwijl je je buik strak houdt en je rug rechtop, stap je met één been naar voren totdat je knie op één lijn ligt met de voorkant van je voet. De achterste knie moet naar de grond zakken.
  • Houd een paar seconden vast en breng beide benen terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been.
  • Doe vijf tot tien herhalingen met elk been om een ​​set te maken. Doe twee tot drie sets.

Wijziging: Ga indien nodig naast een muur staan ​​voor handondersteuning. Houd voor een extra uitdaging kleine handgewichten vast tijdens de bewegingen.

Hamstring stretch. Strakke hamstrings dragen in belangrijke mate bij tot een slechte flexibiliteit bij oudere volwassenen.

  • Ga op je rug liggen en plaats een riem, riem of handdoek om één voet.
  • Houd de riem vast en trek het been voorzichtig terug totdat u een rek in de achterkant van het been voelt.
  • Houd het stuk 30 seconden vast en laat het dan los. Schakel over naar het andere been en herhaal.

Plank. Dit kan een zwakke kern helpen versterken.

  • Ga met je gezicht naar beneden liggen terwijl je onderarmen op de grond rusten.
  • Hef je lichaam op, zodat het een rechte lijn vormt van je hoofd en nek naar je voeten.
  • Span je buikspieren aan en probeer deze positie 10 seconden vast te houden.
  • Rust en herhaal. Doe in totaal twee tot drie planken. Werk eraan om elke plank 30 seconden of langer vast te houden.

Wijziging: Om de oefening gemakkelijker te maken, doe je het terwijl je tegen een aanrecht of tafel leunt in een hoek van 45 graden. Je kunt de plank ook vanuit een volledige push-up positie vasthouden.