Strategieën om beter slapen te bevorderen in deze onzekere tijden – Harvard Health Blog


Dit zijn ongekende tijden. Gezien de reële en tastbare bedreiging van de pandemie van het coronavirus op persoonlijk, gemeenschaps- en maatschappelijk niveau, is het normaal om angst- en slaapproblemen te ervaren. Slaap is een omkeerbare toestand die wordt gekenmerkt door een verlies van bewustzijn voor onze omgeving, en als leden van het dierenrijk zijn onze hersenen geëvolueerd om op gevaren te reageren door waakzaamheid en aandacht te vergroten – met andere woorden, onze hersenen beschermen ons en door te doen dus het is moeilijker voor ons om onze omgeving te negeren.

Ondanks de dreiging van het coronavirus en de snelle en alomtegenwoordige verstoring van ons dagelijks leven, zijn velen van ons in staat om ons gedrag te beheersen en de impact van de opkomende pandemie op onze slaap te dempen. Een gezonde slaap cultiveren is belangrijk; beter slapen stelt ons in staat om op korte termijn beter door stressvolle tijden te navigeren, verkleint onze kans op het ontwikkelen van aanhoudende slaapproblemen op langere termijn en geeft ons immuunsysteem een ​​boost.

Tips overdag om te helpen met slapen

  • Houd een consistente routine aan. Sta elke dag van de week op dezelfde tijd op. Een regelmatige wektijd helpt om de natuurlijke klok van uw lichaam in te stellen (circadiaans ritme, een van de belangrijkste manieren waarop ons lichaam de slaap reguleert). Behalve slapen, houdt u zich aan een regelmatig schema voor maaltijden, lichaamsbeweging en andere activiteiten. Dit kan een ander schema zijn dan je gewend bent, en dat is oké. Besteed aandacht aan de signalen van je lichaam en vind een ritme dat voor jou werkt en dat je kunt behouden tijdens deze "nieuwe normaal". Maak dit een prioriteit voor alle leden van uw huishouden.
  • Ontvang ochtendlicht. Sta op, kom uit bed en krijg wat licht. Licht is de belangrijkste controller van de natuurlijke lichaamsklok en regelmatige blootstelling aan licht in de ochtend helpt om de lichaamsklok elke dag in te stellen. Natuurlijk zonlicht is het beste, omdat zelfs bewolkte dagen meer dan het dubbele van de lichtintensiteit van binnenverlichting opleveren. Als u in een gebied woont met een beschutte plek, probeer dan uzelf bloot te stellen aan natuurlijk licht door minstens 20 minuten naar buiten te stappen, op afstand van anderen.
  • Oefening gedurende de dag helpt uw ​​slaapkwaliteit 's nachts te verbeteren, stress te verminderen en de stemming te verbeteren. Pas de training zo goed mogelijk aan. Als u naar buiten moet gaan om te oefenen, zorg dan voor een goede sociale afstand op minstens twee meter afstand van anderen. Vermijd groepsactiviteiten, vooral contactsporten. Veel sportscholen en yogastudio's zijn nu "thuis" en bieden virtuele programma's tegen lage of geen kosten.
  • Gebruik je bed niet als een ontsnapping. Hoewel de ernst van de pandemie ons zeker allemaal moe maakt, probeer overdag niet te veel tijd in bed door te brengen, vooral als u 's nachts moeite heeft met slapen. Als je een dutje moet doen, probeer het dan kort te houden – minder dan 30 minuten.
  • Vermijd laat op de dag cafeïne.
  • Anderen helpen kan helpen bij gevoelens van onzekerheid of onbehagen. Zelfs als u niet in een "essentiële" branche werkt, is uw rol bij het bewaren van fysieke afstand van cruciaal belang in onze strijd tegen coronavirus. Als u actiever betrokken wilt zijn bij het helpen van mensen, zoek dan naar manieren om uw vaardigheden bij te dragen, geld te doneren of uw sociale capaciteit lokaal te benutten, zoals virtuele sociale verbinding bieden aan uw dierbaren door in te checken bij oudere familieleden of een vriend of donaties in natura. Het doen van altruïstische handelingen kan een gevoel van doelgerichtheid geven, hulpeloosheid verminderen en een deel van de onzekerheid verlichten die bijdraagt ​​aan slaapproblemen.

Nachtelijke tips om te helpen slapen

  • Bereid je voor op het naar bed gaan door een black-out met nieuws en elektronische apparaten. Vermijd het nieuws en ALLE elektronica minstens een uur voor het slapengaan. Vermijd het nieuws en ALLE elektronica minstens een uur voor het slapengaan. (Ja, het is zo belangrijk, ik zeg dit twee keer!) De non-stop nieuwscyclus biedt zelden nieuwe informatie in de avonduren die je niet kunt wachten tot de ochtend om te horen, en zal waarschijnlijk je geest stimuleren of angst opwekken, waardoor het moeilijker wordt vallen en in slaap blijven. Herinner jezelf eraan door een timer in te stellen of je televisie in de slaapstand te zetten. Maak een pact met uw gezinsleden om deze parameters te respecteren.
  • Mobiele telefoons, tablets en alle elektronische apparaten het moeilijker maken voor uw hersenen om uit te schakelen, en het licht (zelfs gedimd licht) van apparaten kan de afgifte van het hormoon melatonine vertragen, waardoor uw lichaamsklok wordt verstoord. Als je iets nodig hebt om naar te kijken om je te helpen ontspannen, is het waarschijnlijk voor een beperkte tijd oké om iets te kijken dat je van veraf en buiten de slaapkamer ontspant op tv. Je kunt je ook opkrullen met een boek of naar muziek luisteren.
  • Minimaliseer alcoholgebruik. Hoewel alcohol mensen kan helpen in slaap te vallen, leidt het 's nachts tot meer slaapproblemen.
  • Stel een normale bedtijd in. Er zijn 's nachts bepaalde tijden dat uw lichaam beter kan slapen dan andere. Als je je slaperig voelt, maar je hersenen zijn bezig met denken, kunnen ze niet uitschakelen en gaan slapen. Het kan nuttig zijn om 's avonds met pen en papier te gaan zitten en de dingen op te schrijven die u zorgen baren; u kunt deze lijst 's ochtends bekijken en aandacht besteden aan belangrijke zorgen. Als je een bedpartner hebt, roep dan hun steun in om je te helpen je aan je schema te houden.
  • Stress verminderen. De avond- en bedtijd zijn ook een goed moment om wat ontspanningstechnieken uit te voeren, zoals langzaam ademen of yoga. Er zijn veel gratis bronnen beschikbaar voor meditatie voor het slapengaan.
  • Creëer een comfortabele slaapomgeving, een plek die koel, donker en stil is.
  • Breng 's nachts (of overdag) niet te veel tijd in bed door. Minimaliseer tijd doorbrengen in bed waarin u niet slaapt. Als je moeite hebt met slapen of slapen, blijf dan niet langer dan 20 minuten in bed. Kom uit bed en doe een rustige activiteit – lees een boek, een dagboek of vouw wat wasgoed.

Wat als ik al deze dingen doe en ik nog steeds niet kan slapen?

Dit kan een teken zijn dat u een klinisch slaapprobleem heeft, zoals een slapeloosheidsstoornis of slaapapneu. Als u de juiste dingen doet en nog steeds moeite heeft om in slaap te vallen of in slaap te blijven, moet u uw slaapproblemen met uw arts bespreken.

Wat als er bij mij een slaapstoornis is vastgesteld?

Als u een voorgeschiedenis heeft van slapeloosheid en slaapmedicatie neemt en niet kunt slapen, neem dan contact op met uw arts voor medisch advies, inclusief vragen over het aanbrengen van veranderingen in uw medicatie. Veel artsen brengen nu virtuele bezoeken en ze kunnen uw huidige slaapproblemen en wijzigingen in het beheer bekijken. U kunt ook online programma's overwegen voor slapeloosheid, zoals Sleepio.

Als u obstructieve slaapapneu heeft, kunt u de richtlijnen van de American Academy of Sleep Medicine raadplegen voor COVID-19-gerelateerde vragen.

Onthoud: maak je geen zorgen over slaap

Verstoorde slaap is een normale reactie op stress, en het is prima om een ​​paar nachten slecht te slapen als je je aanpast aan nieuwe routines en grote veranderingen in je werk en privéleven. Maar met een paar simpele maatregelen kun je je slaap behouden en je welzijn verbeteren in deze onzekere tijden. We hebben geen controle over wat er op dit moment in de wereld gebeurt, maar we kunnen ons gedrag wel beheersen en de impact van de opkomende pandemie op onze slaap dempen.