Veranderingen in levensstijl om het risico op hartaandoeningen te verlagen – Harvard Health Blog


Bijna de helft van alle voortijdige sterfgevallen kan te wijten zijn aan ongezonde levensstijlkeuzes, zoals onvoldoende lichaamsbeweging, slechte voeding en roken. Deze risicofactoren verhogen het risico op hoge bloeddruk, diabetes, hartaanval en beroerte.

Het goede nieuws is dat veranderingen in levensstijl een verschil kunnen maken. In een studie die meer dan 55.000 mensen analyseerde, verlaagden degenen met gunstige levensstijlgewoonten zoals niet roken, niet zwaarlijvig zijn, deelnemen aan regelmatige lichamelijke activiteit en het eten van een gezond dieet hun risico op hartaandoeningen met bijna 50%.

Het American College of Cardiology (ACC) en de American Heart Association (AHA) hebben onlangs richtlijnen gepubliceerd met aanbevelingen voor levensstijl en gedrag om het risico op hart- en vaatziekten (CVD) te verminderen bij mensen die het nog niet hebben. De richtlijnen hadden betrekking op voeding en voeding, lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit, lichaamsgewicht en tabaksgebruik. Ze putten uit bestaand bewijs dat gezondere levensstijlkeuzes het risico op vroegtijdig overlijden en invaliditeit als gevolg van hartaandoeningen kunnen verminderen.

De ACC / AHA-richtlijnen omvatten specifieke voedingsaanbevelingen zoals het eten van een dieet met veel groenten, fruit, peulvruchten, noten, volle granen en vis. Ze bevelen ook aan om natrium, verzadigde vetten, geraffineerde koolhydraten, gezoete dranken en verwerkt vlees te beperken en transvetten weg te laten.

Welke andere levensstijlveranderingen kan ik aanbrengen om mijn risico op hartaandoeningen te verlagen?

Een gezonde levensstijl omvat een reeks gezond gedrag. Een manier om na te denken over risico's op hartziekten en overeenkomstige veranderingen in levensstijl is het acroniem ABCDES:

EENlcohol

Blooddruk

Cholesterol

Diabetes

Exercise

Smoking

Laten we elk van deze elementen doornemen.

Vermijd overdreven alcohol

Hoewel het voordeel van licht tot matig alcoholgebruik enigszins controversieel is, wordt overmatig alcoholgebruik geassocieerd met een verhoogd risico op overlijden, hartaandoeningen en leveraandoeningen. Studies tonen aan dat schade optreedt wanneer personen meer dan 100 gram alcohol, of ongeveer 7 drankjes, per week consumeren. Een standaarddrank – 12 ons bier, 5 ons wijn of 1,5 ons gedistilleerde dranken – bevat 14 gram alcohol.

Welk dieet kan de bloeddruk verlagen?

Het volgen van een gezond voedingspatroon, zoals de Dieetbenadering om hypertensie (DASH) -dieet te stoppen, kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Het DASH-dieet is speciaal ontworpen om de bloeddruk te verlagen. Het benadrukt fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten, peulvruchten, noten, zaden en mager vlees. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel vezels en weinig verzadigd vet, cholesterol en natrium.

Studies suggereren dat het DASH-dieet de systolische bloeddruk (het bovenste getal) met ongeveer 8 mm Hg en de diastolische bloeddruk (het onderste getal) met ongeveer 4 mm Hg kan verlagen en de mortaliteit kan verminderen.

Hoe kan ik cholesterol verlagen?

Verhoogde cholesterol is een risicofactor voor hartziekten en wordt geassocieerd met een hoger risico op overlijden. Hoewel genetica een rol speelt, dragen overgewicht, lichamelijke inactiviteit, diabetes type 2 en overmatige alcoholinname ook bij aan een hoog cholesterolgehalte.

Onderzoek suggereert dat het verminderen van verzadigd vet in het dieet en het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet het cardiovasculaire risico kan verlagen. Dit betekent het vervangen van boter, kokosolie, palmolie, bakvet of reuzel door olijfolie, saffloerolie, koolzaadolie, maïs, sesamolie, sojaolie en zonnebloemolie.

Het mediterrane dieet bleek het cholesterol te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Dit dieet is rijk aan fruit, groenten, noten, zaden en volle granen, met beperkte consumptie van rood vlees en snoep. Olijfolie is de belangrijkste bron van voedingsvet.

Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, zoals zalm, forel, tonijn, haring en makreel, helpt ook om het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Hoe kan ik mijn risico op diabetes verminderen?

Diabetes is een belangrijke risicofactor voor hartziekten. Gelukkig kunnen levensstijlveranderingen helpen. Als u bijvoorbeeld prediabetes heeft, is aangetoond dat het verliezen van ten minste 7% van het lichaamsgewicht en het uitoefenen van 150 minuten of meer per week van matige intensieve lichamelijke activiteit het risico op progressie naar diabetes vermindert.

Gezonde diëten, zoals het mediterrane dieet en het DASH-dieet, en plantaardige diëten die de nadruk leggen op voedingsmiddelen met een hoger vezel- en omega-3-vetzuur en een lagere glycemische belasting en verzadigde vetten, worden ook aanbevolen.

Hoeveel beweging heb ik nodig?

De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services bevelen aan dat alle volwassenen van 18 tot 64 jaar per week minimaal 150 minuten matige aerobe oefeningen doen of 75 minuten krachtige aerobe activiteit – of een vergelijkbare mix van de twee. Activiteiten zoals stevig wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen en andere aerobe oefeningen zijn allemaal goede opties.

Over het algemeen is actief zijn beter dan zittend zijn. Het nemen van ten minste 4.400 stappen per dag wordt bijvoorbeeld geassocieerd met een lager risico op overlijden dan het nemen van slechts 2.700 stappen per dag.

Hoe slecht is roken voor mijn gezondheid?

Rokers hebben een hoger risico op hartaandoeningen dan nooit-rokers, en twee tot drie keer het risico op overlijden. Hoe meer je rookt, hoe hoger je risico op overlijden.

Stoppen met roken medicijnen zoals varenicline (Chantix) en bupropion (Wellbutrin), en nicotinevervangende therapieën, zijn over het algemeen veilig en kunnen mensen effectief helpen stoppen met roken.