Waarom uw slaap- en waakcycli uw humeur beïnvloeden – Harvard Health Blog


Het is geen toeval dat de meeste mensen 's nachts slapen en overdag wakker zijn. Onze slaap-waakcyclus wordt bepaald door ons circadiane ritme, de interne klok van het lichaam. Net als oude klokken moet deze interne klok elke dag worden gereset en wordt hij aangepast door de eerste blootstelling aan licht in de ochtend.

Hoe werkt het circadiane ritme?

Onze circadiane ritmes worden bestuurd door meerdere genen en zijn verantwoordelijk voor een verscheidenheid aan belangrijke functies, waaronder dagelijkse schommelingen in waken, lichaamstemperatuur, metabolisme, spijsvertering en honger. Het circadiane ritme regelt ook de geheugenconsolidatie (de vorming van langetermijnherinneringen vindt plaats tijdens de slaap); de timing van de hormoonsecretie (bijvoorbeeld de hormonen die de lichaamsgroei regelen, werken meestal 's nachts); en lichaamsgenezing.

Hoewel de circadiane slaapfase meestal 's nachts plaatsvindt, zijn er een aantal keren dat de slaapfase kan plaatsvinden, waarbij sommige mensen geprogrammeerd zijn om van de vroege avond tot de vroege ochtend te slapen (bekend als ochtendleeuweriken), terwijl anderen laat opblijven en slapen laat (bekend als nachtbrakers). Naast het bepalen van de timing van hun slaap, kan de circadiane neiging van een persoon ook van invloed zijn op hun keuze van emotionele copingvaardigheden, zoals assertiviteit of rationalisatie, en hun aanleg voor psychologische stoornissen.

Hoe beïnvloedt je circadiane ritme je humeur?

Een onregelmatig circadiaans ritme kan een negatief effect hebben op het vermogen van een persoon om goed te slapen en goed te functioneren, en kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, waaronder stemmingsstoornissen zoals depressie, angst, bipolaire stoornis en seizoensgebonden affectieve stoornis.

Een recente studie suggereerde dat het nachtuiltype een grotere aanleg zou kunnen hebben voor psychische stoornissen. De auteurs ontdekten dat de verschillende circadiane typen waarschijnlijk verschillende coping-stijlen zouden hebben voor emotionele stressoren, en die welke door de ochtendleeuweriken werden aangenomen, leken te resulteren in betere resultaten en minder psychologische problemen. Dit was een correlationeel onderzoek, dus de reden voor het aannemen van verschillende stijlen werd niet uitgelegd, maar dit onderzoek benadrukt de grote impact die circadiane ritmen hebben op de gezondheid en het functioneren.

Depressie en circadiaans ritme

Het meeste bewijs voor de relatie tussen stemmingsproblemen en het circadiane ritme komt uit studies van ploegenarbeiders, wier slaapperiodes niet synchroon lopen met hun circadiane ritme. Meerdere studies tonen een verhoogde prevalentie van depressie aan bij nachtploegwerkers. Een meta-analyse toonde aan dat nachtploegwerkers 40% meer kans hebben om depressie te ontwikkelen dan dagwerkers. Omgekeerd komen circadiane ritmestoornissen vaak voor bij mensen met een depressie, die vaak veranderingen in hun slaappatroon, hun hormoonritmes en lichaamstemperatuurritmes vertonen.

Symptomen van depressie kunnen ook een circadiaans ritme hebben, omdat sommige mensen 's ochtends ernstigere symptomen ervaren. De ernst van de depressie van een persoon hangt samen met de mate van verkeerde uitlijning van de circadiane en slaapcycli.

Veel succesvolle behandelingen van depressie, waaronder felle lichttherapie, waaktherapie en interpersoonlijke en sociale ritmetherapie, beïnvloeden ook direct de circadiane ritmen. (Voor de impact van het circadiane ritme op het optreden en de behandeling van depressie gerelateerd aan een bipolaire stoornis, zie dit blogbericht over lichttherapie voor bipolaire stoornis.)

Angst en circadiaans ritme

Een verkeerde uitlijning van het circadiane ritme kan ook angst veroorzaken. Ploegendienst resulteert in een slaapstoornis wanneer uw nachtelijke ploegendiensten uw vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven beïnvloeden, waardoor u overdag overmatig slaperig wordt, wat op zijn beurt resulteert in stress en uw vermogen om normaal te functioneren beïnvloedt. Verpleegkundigen met een ploegendienststoornis hebben verhoogde angstscores op vragenlijsten. In een onderzoek naar jetlag, waarin reizen de tijd van de externe omgeving verandert zodat deze niet langer synchroon loopt met de interne klok en de slaap verstoort, hadden reizigers verhoogde angst- en depressiescores.

Seizoensgebonden affectieve stoornis en circadiaans ritme

Bij een seizoensgebonden affectieve stoornis voelen mensen zich in de wintermaanden somber en depressief. Onderzoekers denken dat dit te wijten is aan veranderingen in het circadiane ritme als gevolg van seizoensgebonden veranderingen in de lengte van het daglicht. Mensen met een seizoensgebonden affectieve stoornis voelen zich beter door kunstmatig ochtendlicht te gebruiken om hun circadiane ritme opnieuw af te stemmen op hun slaap-waakcyclus.

Wat kan ik doen om mijn circadiane type te wijzigen?

Er is geen manier om uw circadiane type te veranderen, omdat het genetisch bepaald is, hoewel er een natuurlijke verandering optreedt tijdens uw levensduur. Onze circadiane slaapfase heeft bijvoorbeeld de neiging om later tijdens de adolescentie te verschuiven (meer uilen) en vordert eerder naarmate we ouder worden (meer zoals de leeuwerik).

Als je merkt dat je circadiane slaapfase niet synchroon loopt met je gewenste schema, kun je ofwel je sociale leven aanpassen aan je circadiane ritme, of proberen je circadiane ritme te veranderen zodat het overeenkomt met je sociale leven. Het is misschien gemakkelijker om te proberen uw werk en uw sociale leven op uw circadiane ritme af te stemmen: een voorbeeld zou een persoon zijn met een vertraagd circadiaans ritme die graag laat uitslaapt en laat wakker wordt en overschakelt van een baan met een begintijd van 7 uur 's ochtends naar een baan waarbij hij of zij later kan beginnen met werken – rond 10.00 uur. De andere optie zou zijn om met een slaaparts te praten en doorlopend werk te doen om te proberen je circadiane ritme te veranderen om je werk en sociale leven aan te passen aan een eerdere wektijd.

Over het algemeen is de beste manier om je humeur te verbeteren, een goede nachtrust te krijgen door je circadiane ritme af te stemmen op je slaap-waakcyclus. Blootstelling aan licht in de ochtend helpt de klok te synchroniseren. Blootstelling aan fel licht 's nachts, inclusief fel kunstlicht en schermtijd op laptops, tablets en telefoons, kan het circadiane ritme verstoren en kan bijdragen tot een verslechtering van de stemming en negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Tips om je slaap en humeur te verbeteren

  • Krijg een volledige nachtrust. De meeste volwassenen hebben minimaal zeven tot negen uur nodig.
  • Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, zeven dagen per week. Een regelmatige wektijd in de ochtend leidt tot regelmatige slaapaanvallen en helpt uw ​​circadiane ritme af te stemmen op uw slaap-waakcyclus.
  • Vermijd schermtijd en felle lichten ten minste 60 tot 90 minuten voor het slapengaan. Probeer activiteiten zoals het lezen van een boek bij weinig licht, luisteren naar audioboeken, begeleide meditatie of mindfulness-gesprekken en rustgevende muziek.