Wat zijn ultraverwerkte voedingsmiddelen en zijn ze slecht voor onze gezondheid? – Harvard Health Blog


Je hoort het altijd: het advies om 'minder bewerkt voedsel te eten'. Maar wat is verwerkt voedsel? Wat is trouwens minimaal bewerkt voedsel of ultra-verwerkt voedsel? En hoe beïnvloedt verwerkt voedsel onze gezondheid?

Wat zijn bewerkte en ultra-verwerkte voedingsmiddelen?

Onverwerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen zijn hele voedingsmiddelen waarin de vitamines en voedingsstoffen nog intact zijn. Het eten bevindt zich in zijn natuurlijke (of bijna natuurlijke) staat. Deze voedingsmiddelen kunnen minimaal worden gewijzigd door het verwijderen van oneetbare delen, drogen, pletten, braden, koken, invriezen of pasteuriseren, zodat ze geschikt zijn om te bewaren en veilig te consumeren. Onverwerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen zijn wortels, appels, rauwe kip, meloen en rauwe, ongezouten noten.

Verwerking verandert een voedingsmiddel van zijn natuurlijke staat. Bewerkte voedingsmiddelen worden hoofdzakelijk gemaakt door zout, olie, suiker of andere stoffen toe te voegen. Voorbeelden hiervan zijn ingeblikte vis of ingeblikte groenten, fruit op siroop en vers bereide broden. De meeste bewerkte voedingsmiddelen hebben twee of drie ingrediënten.

Sommige voedingsmiddelen zijn sterk verwerkt of ultra-verwerkt. Ze hebben waarschijnlijk veel toegevoegde ingrediënten zoals suiker, zout, vet en kunstmatige kleurstoffen of conserveermiddelen. Ultraverwerkte voedingsmiddelen worden meestal gemaakt van stoffen die zijn geëxtraheerd uit voedingsmiddelen, zoals vetten, zetmeel, toegevoegde suikers en gehydrogeneerde vetten. Ze kunnen ook additieven bevatten zoals kunstmatige kleuren en smaken of stabilisatoren. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn diepvriesmaaltijden, frisdranken, hotdogs en vleeswaren, fastfood, verpakte koekjes, cakes en zoute snacks.

Volgens een studie gepubliceerd in De BMJ, ultraverwerkte voedingsmiddelen zijn de belangrijkste bron (bijna 58%) van de calorieën die in de VS worden gegeten en dragen bijna 90% bij aan de energie die we krijgen uit toegevoegde suikers.

Hoe beïnvloeden bewerkte voedingsmiddelen onze gezondheid?

Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Cel metabolisme de effecten van een ultra-verwerkt dieet vergeleken met de effecten van een onbewerkt dieet op calorie-inname en gewichtstoename. Het onderzoek betrof 20 gezonde volwassenen met overgewicht die in een medische faciliteit verbleven. Elke onderzoeksdeelnemer ontving gedurende 14 dagen elk een ultra-verwerkt dieet en een onbewerkt dieet. Tijdens elke dieetfase kregen de proefpersonen drie dagelijkse maaltijden aangeboden en kregen ze de opdracht zo veel of zo weinig als gewenst te consumeren. Tot 60 minuten werd toegewezen om elke maaltijd te consumeren, met snacks (ofwel ultra-verwerkt of onbewerkt, afhankelijk van de studiefase) gedurende de dag beschikbaar.

De maaltijden waren afgestemd op de diëten voor totale calorieën, vet, koolhydraten, eiwitten, vezels, suikers en natrium. Het grote verschil was de bron van calorieën: in de ultra-verwerkte dieetfase kwam 83,5% van de calorieën uit ultra-verwerkt voedsel; in de onbewerkte dieetfase kwam 83,3% van de calorieën uit onbewerkte voedingsmiddelen.

De onderzoekers ontdekten dat proefpersonen ongeveer 500 meer calorieën per dag consumeerden op het ultra-verwerkte dieet versus het onbewerkte dieet. De ultra-verwerkte dieetperiode werd gekenmerkt door een verhoogde inname van koolhydraten en vet, maar niet van eiwitten. Deelnemers wonnen gemiddeld twee pond tijdens de ultra-verwerkte dieetfase en verloren twee pond tijdens de onbewerkte dieetfase. De auteurs concludeerden dat het beperken van ultra-verwerkt voedsel een effectieve strategie kan zijn voor het voorkomen en behandelen van obesitas.

Het onderzoek had verschillende beperkingen. Ten eerste was dit met slechts 20 deelnemers een zeer kleine studie. Voor een ander was er significante variatie in individuele reacties op de twee diëten. Elf mensen wogen extreem zwaar op het ultra-verwerkte dieet – maar liefst 13 pond gedurende 14 dagen – terwijl een paar deelnemers geen gewichtstoename zagen. Het is ook onduidelijk hoe generaliseerbaar de resultaten zijn voor een bredere populatie, omdat de studie geen mensen met chronische ziekten zoals hartaandoeningen of diabetes omvatte. Bovendien werd de studie uitgevoerd in een klinische onderzoeksomgeving, die hun eetgedrag had kunnen beïnvloeden (de proefpersonen waren mogelijk meer geïsoleerd en verveeld dan in hun natuurlijke omgeving).

Een andere studie, deze gepubliceerd in De BMJ, onderzocht representatieve voedingsdossiers van meer dan 100.000 Franse volwassenen over een periode van vijf jaar. Ze ontdekten dat degenen die meer ultra-verwerkt voedsel consumeerden, een hoger risico liepen op hart- en vaatziekten, hart- en vaatziekten en cerebrovasculaire aandoeningen. Deze resultaten bleven statistisch significant, zelfs nadat de onderzoekers hadden gecorrigeerd voor de voedingskwaliteit van het dieet (rekening houdend met factoren zoals de hoeveelheid verzadigd vet, natrium, suiker en voedingsvezels in de voeding). Hoewel grote observationele studies geen oorzaak en gevolg aantonen, suggereert het onderzoek wel een verband tussen ultra-verwerkte voeding en hartziekten.

Leer bewerkte voedingsmiddelen te identificeren

Probeer zo mogelijk ultraverwerkte voedingsmiddelen te vermijden of te beperken. Bekijk de voorbeelden in deze tabel om u te helpen snel te bepalen of een levensmiddel minimaal wordt verwerkt, verwerkt of ultra verwerkt.

Minimaal verwerkt verwerkte Ultra-verwerkte
Maïs Ingeblikte mais Maïschips
appel appelsap appeltaart
Aardappel Gebakken aardappel Franse frietjes
Wortel Wortelsap Worteltaart
Tarwe Meel koekjes